SMジムが教えます!筋トレをしてるのに筋力が上がらない原因と対策

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SMジム監修!筋トレをしてるのに筋力が上がらない原因

 

みなさん!!

GW(ゴールデンウィーク)をいかがお過ごしですか?

 

GW(ゴールデンウィーク)後半戦始まりましたねー( ´_ゝ`)

 

ゴールデンウィークやることない人は、ちゃんと筋トレはじめてますか?

私はサボり気味です・・・

 

今日は最近たまに相談をされるのですが、

 

『筋トレをしてるけど、筋力が上がらない・・・( ;´Д`)』

 

という相談を受けることがあります。

 

健康やスタイルの維持をするために、ジムでマシンやダンベルと使ったり、自宅で自重トレーニングをしてる人も多いと思います。

 

近年、健康ブーム真っ只中ですからね( ´ ▽ ` )

ただ!!!!!!

 

自分では一生懸命やってるつもりなのに、

「全然成果が出ない・・・」と悩む方がいらっしゃる!!

 

実際、トレーニングをして成果が具体的な数値で表れたり、

筋肉の形などが目に見えて変わらないとモチベーションって下がりますよねー!!

 

そら、2、3日やったからって変わることはないですが、

「何ヶ月もやってるのに・・・」

という方はこんなことが原因です!!

 

同じ筋トレを続けていることが原因?!

先日もある友人から相談を受けた際に

「今はどんな筋トレをしてるのか?」

と聞いてみたところ、

 

『同じメニューで同じ種目の筋トレ』

『同じセットでやり続けてる』

 

とのことでした!!

 

ちょっと待てい!!

 

確かに、十分すぎるほど、体を動かしてるので、脂肪の燃焼させたり、健康を保ったりするにはベスト!

 

というか、

 

よくそれでずっと続いてるなー( ;´Д`)

 

筋肉量を増やしたり、強くしたりするとなると、明らかに足りないものがあります!!

 

 

筋トレで筋肉量を増やすための3つの原則

1、過負荷の原則

 

『ある一定以上の負荷(刺激)を与えなければ筋肉は成長しない』

 

と言われています!

 

簡単にいうと、

 

普段与えている刺激より強い負荷をかけないと、筋肉自体は大きくならないんです!!

 

例えば、全く運動しない人が、3キロのダンベルで筋トレをしたら、最初は筋肉痛になるでしょう!

 

それによって、筋肉が発達するわけですが、この負荷に慣れてしまうとそれ以上は大きくならないんです!

 

有酸素運動でも一緒で、毎日同じ距離、同じ強度でジョギングやウォーキングを続けていても、心肺機能はそれ以上向上することはないんです!

 

だから、よくマラソンランナーが酸素の薄い高山に行ってトレーニングをしてるのはそのためです!

 

過負荷を与える方法はいくつかありますが、例えば

 

・挙上重量を増やす

・1セット当たりのレップ数を増やす

・セット数を増やす

・セット間の休息を短くする

・エクササイズの難度を上げる

・可動域を広げる

・トレーニングの頻度を増やす

 

などが過負荷を与える方法になります!

 

過負荷の種類にも色々ありますが、

それは特異性の原則と呼ばれる別のトレーニング原則に関する議論になるので、

それはまたいずれ!

 

2、漸進性の原則

 

『トレーニングの強度は適時、適切に段階的に上げていく必要がある』

 

と言われています。

 

これは過負荷の原則と関連しますが、

体力がついてくると、始めた頃のトレーニング強度、負荷は相対的に小さいものになります。

 

簡単にいうと、楽に感じるようになるってこと!

昔部活をしていた時に、最初は筋トレがキツかったけど、

やり続けていたら楽になるってことありましたよね−( ´ ▽ ` )

 

あれですよあれ!

 

例えば、ベンチプレスの重量を50kgから55kgに増やして筋トレをすると、この過負荷の原則に対して、生理学適応が起こり、筋力はアップします!

 

ですが、その後もずっと55kgを使って筋トレを続けていても、さらなる筋力向上は望めないのです!!

 

なぜかというと、

 

筋力向上に伴って、55kgを用いた筋トレをすることが、日常的になるからです!!

 

なので、

より高い結果を求めるなら、さらに次は60kgの重量で上げ、

ワンランク上の強度にしないといけないということです!

 

ちなみにいきなり強度をあげると怪我のリスクも高くなりますし、小さすぎても効果がでるのが遅くなります。

 

 

自重トレーニングの場合でもやり方によって、

強度を上げられるますので、ご興味のある方はSMジムへ( ´ ▽ ` )

 

 

3、継続性の原則

 

『継続的にトレーニングをしないと筋肉量の維持、向上はできない』

 

と言われています。

 

それは当たり前の話ですが笑

 

そんな当たり前が大事ですし、当たり前のことが難しい!

 

筋トレの成果は1回や2回やったぐらいで表れるものではありません!!

 

「継続は力なり」

 

継続して反復することで初めて得られます!

通常、筋トレは週に2〜3回行なうことが基本ですが、

SMジムでも週2回の月8回を目安にしています!

 

それを目安に

低強度のものから始めて体を慣らし、徐々に負荷を上げていって無理なく継続することが大事なのです!!

 

筋トレで3つの原則を守れば効果が高まる

 

トレーニングをするなら

この3つの原則

 

「過負荷の原則」「漸進性の原則」「継続性の原則」

 

を意識してすれば、必ず効果は高まってきます!!

 

ですが、無理な強度の上げ方をするとケガにも繋がりますので、気をつけないといけません!!

そのために、我々、SMジムがあるのです( ´ ▽ ` )

 

もちろん、トレーニングだけでなく、食事も適切なものを摂取しないと、筋肉量は増えていきませんので、意識して食べることが大切なわけです!!

 

今日は真面目にトレーニングの3つの原則でした!

 

それではまた!